Crecer en familia

Revista para madres y padres: crianza, educación, psicología y salud.

Vitamina D: ¡sol solecito, caliéntame un poquito!

vitamina dpor Rosa Sorribas

Qué sabíamos y qué sabemos
Hasta hace bien poco, se consideraba que esta vitamina solo era importante para evitar el raquitismo en los niños y la osteoporosis en los adultos, y se le valoraba exclusivamente su papel en la asimilación del calcio y del fósforo para los huesos. Pero recientemente se ha empezado a descubrir que es una vitamina de vital importancia para la salud humana. La deficiencia de vitamina D se relaciona ya con la osteomalacia, el asma, el cáncer, enfermedades cardiovasculares o autoinmunes, diabetes del tipo 1 y 2, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, autismo, infecciones (sobre todo, estacionales como la gripe) y, también, con la obesidad, los problemas en el embarazo y el parto, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, gingivitis y otras patologías que los nuevos estudios van descubriendo. Hay que añadir que, como es habitual en medicina, el efecto que la vitamina D pueda tener en cada persona dependerá de muchas otras variables.
A primera vista, es fácil constatar que las sociedades humanas hemos experimentado mayoritariamente un cambio radical de costumbres, pasando de vivir en buena parte al exterior, con una alta exposición al sol, a hacerlo dentro de las casas, escuelas, oficinas y despachos. Si hacemos una lectura de la prevalencia de ciertas enfermedades por lugares, según el número de horas de sol recibidas diariamente (y obviamos ciertos condicionantes culturales), observaremos una relación indirecta sorprendente: a más horas de sol, menos enfermos.

¿Dónde encontramos la vitamina D?
Por supuesto, la principal fuente de vitamina D son los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. Una persona en bañador, en época veraniega, en Barcelona, expuesta al sol unos 10 minutos, puede generar entre 10.000 y 20.000 UI; pero hay que recordar que la cantidad de UVB recibida depende de la latitud, altitud, época del año y franja del día, nubosidad, contaminación del aire, nivel de ozono, luz directa y luz reflejada. Los rayos UVB no pueden atravesar un cristal ni un factor de protección solar más alto de 8.
La producción de vitamina D también depende, naturalmente, de la superficie corporal expuesta, la crema solar que se utiliza y el tiempo de exposición y, también, de factores estrictamente personales como la edad, el estado de salud (sobre todo hígado y riñones) o el color de la piel.
También son una fuente de vitamina D algunas comidas, como por ejemplo los peces salvajes (no tanto los de piscifactoría), las setas y algunos alimentos enriquecidos (como la leche, los zumos o los cereales).

Protección: ¡sí, pero no!
Los rayos solares de los que la comunidad dermatológica mundial nos recomienda protegernos no son los ultravioletas. De estos, a grandes rasgos, nos interesan dos: los UVA, que nos hacen poner morenos y envejecen la piel, y los UVB, que provocan la generación de vitamina D a partir de unas sustancias que tenemos en el cuerpo, también responsables de hacernos sentir que nos estamos quemando.
Paradójicamente, la mayoría de cremas de protección solar solo nos protegen de los UVB y muy poco de los UVA. Esto nos expone a los efectos de un exceso de UVA y, en cambio, nos aporta menos UVB de lo que necesitamos, haciendo que perdamos la protección o el aviso natural de la sensación de quemarnos y, sin eso, podemos tomar el sol mucho mas rato de lo que sería saludable. Es probable que esto tenga relación, entre otras cosas, con el hecho de que la incidencia de cáncer de piel siga aumentando, a pesar de las recomendaciones de las autoridades y el perfeccionamiento de los productos de protección solar.
Por otra parte, con esta protección mal utilizada, vamos perdiendo la capacidad de generar vitamina D que, según palabras del Dr. Cannell, responsable de vitamindcouncil.org, hace más inteligente nuestro sistema inmunológico y nos reduce las posibilidades de sufrir un cáncer.

¡Donde entra el sol, no entra el médico!
Curiosamente, las personas que están habitualmente expuestas al sol a causa de su actividad (agricultores, jardineros, albañiles, etc.) son los que menos padecen esta enfermedad. Pero es muy diferente esta exposición desigual y alternada que tienen en plena actividad (con movimiento, ratos de sombra, ropa protectora…) que una exposición estática, unipostural y prolongada de unas vacaciones en la playa: por lo tanto, no es la exposición moderada y cotidiana al sol, sino su abuso continuado, lo que es perjudicial. En cambio, es la poca o nula cantidad de esta exposición moderada y cotidiana la que puede causarnos deficiencia de vitamina D.
Es lógico preguntarse por los países nórdicos, donde tienen menos luz solar. Los estudios, por sorprendente que parezca, muestran que la deficiencia de vitamina D es muy dispersa geográficamente, y que incluye tanto a estos países como a los más soleados. En los países con menos sol, la falta de vitamina D es ligeramente más elevada; pero también es cierto que hay una mayor conciencia de la escasez de irradiación solar y más necesidad (y práctica) de exponerse a él, en la época en que pueden hacerlo.

En caso de embarazo
En caso de embarazo, lactancia y en niños, hay una cierta controversia sobre la necesidad o no de comprobar los niveles de vitamina D. A diferencia del hierro, del yodo o del acido fólico, que son valores a los que se presta atención médica durante un embarazo (y casi por defecto), la vitamina D no se incluye, hoy en día, en los controles habituales de la embarazada, ni tienen ninguna recomendación especial al respecto: ni para la mujer embarazada ni para la población en general.
Y aunque el exceso de vitamina D producida por el sol se degrada y, en consecuencia, no tiene riesgo de toxicidad, no sucede lo mismo con el exceso de vitamina D ocasionada por un suplemento, que se acumula en el organismo. Existe una gran prevención ante el riesgo de hipervitaminosis: nuestro cuerpo no regula satisfactoriamente los suplementos ingeridos (en forma de pastillas, gotas o ampollas bebibles) y eso tiene efectos perjudiciales serios en ingestas superiores a las 10.000 UI diarias durante 16 semanas o a 50.000 UI diarias durante 8 semanas. Hay que subrayar que los casos conocidos de hipervitaminosis han sido causados por errores farmacológicos, como por ejemplo, en el caso de la leche enriquecida.
Es conveniente saber que si la madre gestante tiene unos valores adecuados (en torno a los 40-60ng/mL), su leche también será adecuada en vitamina D, pero si es deficitaria, tanto su leche como el bebe también lo serán. En este sentido, las mujeres embarazadas pueden correr riesgos innecesarios como una mayor probabilidad de cesáreas, preeclampsia, crecimiento fetal retardado, problemas bucales o valores alterados en la prueba de glucemia.
Los expertos en vitamina D (no las autoridades sanitarias) recomiendan la ingesta de 4.000 UI diarias durante el embarazo. En Europa, las autoridades recomiendan suplementos para el bebé de una madre deficitaria, con una dosis de entre 4.000 y 6.400 UI diarias para garantizar la transmisión de vitamina a través de la leche materna. Los bebés que toman leche artificial reciben suficiente dosis de la fórmula, siempre que tomen medio litro o más al día; en caso contrario, también habría que darles suplemento.
¿Tomar el sol o recibir el sol?
En nuestro entorno, es habitual que no tengamos especialmente en cuenta el sol durante las estaciones frías, y corremos a buscarlo, exponiéndonos casi abusivamente (y con protección inadecuada, como hemos visto) durante la primavera y el verano.
Tomar el sol no es sinónimo de tumbarse en la playa durante toda la mañana, pero esta es la imagen que tenemos de esa expresión. Los estudios más recientes y el sentido común nos indican que es mucho más saludable (y nos abastece de la vitamina D necesaria) hacer aquello para lo que nuestro cuerpo está diseñado: quedarnos al sol un rato cada día, sin protección específica, haga frío o calor, y sin llegar a quemarnos. Es decir, pasear por la montaña o por los parques con frecuencia, durante las cuatro estaciones del año y atrevernos a caminar por donde pega el sol.

Cómo tomar el sol con seguridad… ¡y aprovechando la vitamina D!
El Dr. Holick, uno de los principales expertos mundiales en el tema, recomienda la exposición directa al sol dos o tres veces a la semana, y durante un cuarto del tiempo necesario que tarda la piel en ponerse ligeramente roja (período que dependerá de cada persona, como hemos comentado antes)
Si después queremos continuar estando al sol, tenemos que utilizar un protector de barrera, es decir, cubrirnos con ropa o con un protector físico total de los que emblanquecen la piel.

Ante la duda
•¿Qué síntomas básicos nos pueden hacer pensar en una insuficiencia?
Resfriados muy frecuentes, hipertensión, dolor en las articulaciones, patologías cardiovasculares, haber sufrido un cáncer o los propios hábitos de vida cuando son completamente de interior.
•¿Cómo medir nuestro nivel de vitamina D?
Para saber con certeza si sufrimos o no una deficiencia en vitamina D, necesitamos un análisis del nivel de suero 25 (OH) D de nuestra sangre. Si el médico de familia no puede realizarlo, habría que dirigirse a un laboratorio y, por un poco más de 20 euros, saldríamos de dudas.
•¿Cómo sabemos cuál es el valor adecuado?
A partir de valores superiores a 30 ng/ml o 75 nmol/L, los estudios muestran que hay una reducción importante en muchas de las enfermedades asociadas. El valor ideal está alrededor de los 60 ng/ml ó 150 nmol/L. Si tenemos dudas, tendríamos que ir a nuestro médico.

Rosa Sorribas es consultora de lactancia certificada (IBCLC). Prepara un libro divulgativo sobre la vitamina D y los efectos de la deficiencia en embarazadas y recién nacidos.

Para saber más:
http://www.grassrootshealth.com
http://www.vitamindcouncil.org
http://www.vitamindhealth.org

Sorribas R. (Mayo y Junio 2011). Vitamina D: ¡sol solecito, caliéntame un poquito!. Crecer en Familia, num. 14.

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Esta entrada fue publicada en junio 18, 2013 por y etiquetada con , , .
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